*NSCA(national strength and conditioning association)의 데이터에 기반하여 설명드립니다.
안녕하세요!
저번 포스팅에서 training phase 개념에 대해서 말씀드렸습니다.
쉽게 말하자면 목적에 맞는 운동법을 뜻합니다.
종류로는 근지구력(muscular endurance) - 근비대(muscular hypertrophy) - 스트렝스(strength) -파워(power)가 있다고 말씀드렸습니다.
그렇다면 오늘은 첫번째로 근지구력!! 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
근지구력은 일정한 중량을 몇번 반복 할 수 있는가?라는 의미입니다.
근육이 피로에 대항할 수 있는 능력으로 마라톤같은 유산소성 지구력과는 다른 개념입니다.
운동을 시작하기전에 ! 운동을 오래해왔던 사람과 운동을 오늘 처음하는 사람의 운동법은 당연히 달라야겠죠?
초급 중급 고급으로 나누자면
웨이트 트레이닝을 한지 6개월이 안됐다면 초급!
6개월에서 1년사이라면 중급!
1년이상이라면 고급! 으로 분류됩니다.
근지구력 운동에서 요구되는 운동당 세트수는
초급 - 1-3 세트
중,고급 3세트 이상입니다
여기서 세트수는 총 세션에서의 세트수가 아닌 운동당!세트수입니다
예를 들어 오늘 벤치프레스와 레그프레스를 한다면 벤치프레스 3세트 레그프레스 3세트 이런식으로요ㅎㅎ
다음은 reps입니다.
reps란 repitition으로 세트당 몇번을 반복할 것 인지를 의미합니다.
3set 5rep이면 5번씩 3번을 한다는 것을 뜻합니다.
초,중급 - 10-15reps
고급 10-25reps 입니다
무게는 어느정도로 들어야할까요?
1rm이란 1 repetition maximum의 준말로 쉽게 말해 본인이 한번에 들 수 있는 무게를 뜻합니다
예를 들어 내가 스쿼트를 한번에 130kg까지 들 수 있다!
그러면 스쿼트 1rm이 130kg가 되는거죠
그렇다면 근지구력 운동시 권장되는 무게는 1rm기준
초급 65%이하
중급 70%이하
고급 75%이하 입니다.
세트를 나누는 이유는 세트간 휴식을 취하기 위해서인데
이 운동방법에서 권장되는 휴식시간은
초 중 고급 모두 세트간 30초 이하로 동일합니다.
또한!! 초급의 경우 부위당 권장되는 세트수는 2-3세트이며 운동수는 1개
중급 세트수 4-6세트 운동수 1-2개
고급 6-8세트 운동수 1-3개입니다.
무슨말이냐하면 예를 들어 가슴운동이라면 초급은 벤치프레스 2-3세트
중급은 벤치프레스 4세트 팩덱플라이 2세트 이런식으로 진행하라는 말입니다
무슨말인지 이해가 되시나요?ㅎㅎ
전 포스트에서 말씀드렸듯이 운동만 많이한다고 좋은 것이 아니라 운동 영양 휴식이 갖춰졌을때 결과가 따라옵니다!
운동도 정확한 데이터에 근거해서 해야 낭비없이 효율적인 운동이 가능하겠죠?
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