랫풀다운이란?
랫풀다운이란 Lat pulldown의 한글 표기법으로 Lat은 광배근을 뜻하는 latissimus dorsi의 줄임말입니다. 운동의 이름에서 부터 알 수 있듯이 랫풀다운은 광배근을 사용하여 밑으로 당기는 동작을 수행하는 운동입니다. 여러 운동들에 대해 이름부터 복잡하고 어려움을 느끼시는 분들이 많을텐데 이렇게 영어를 풀어서 뜻을 보면 해당 운동을 보다 쉽게 이해하실 수 있습니다. 광배근은 흉추 7번부터 12번 (spinous process of T7-12), 흉요근막 (thoracolumbar fascia), 장골능 (iliac crest), 3번 혹은 4번 갈비뼈의 하단부 (inferior 3 or 4 ribs)부터 견갑골의 하단부 (inferior angle of scapula)와 위팔뼈의 결절간구 (intertubercular groove of humerus)까지 붙어있는 거대한 근육입니다. 실제로 광배근은 상체 근육 중 가장 큰 근육입니다. 그렇기 때문에 우리가 상체 운동 혹은 등 운동을 할 때 절대 빼놓을 수 없는 근육입니다. 랫풀다운을 통해 광배근 뿐만 아니라 이두근, 후면 삼각근, 능형근, 승모근까지 함께 활성화되며 운동할 수 있습니다. 또한 양 손의 밸런스를 유지하며 올바른 자세로 일정한 움직임을 만들어내야 하기에 척추의 안정성까지 도모할 수 있습니다.
랫풀다운 하는 방법
자 그렇다면 이제 랫풀다운 하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우선 랫풀다운의 형태에는 크게 두가지가 있는데 첫번째는 헬스장에서 볼 수 있는 케이블 풀리 형태의 머신이고 두번째는 저항성 밴드를 높은 곳에 고정시켜두고 하는 형태입니다. 두 가지 방법 모두 원리는 같기에 헬스장에서 볼 수 있는 머신 기준으로 방법을 설명드리겠습니다.
1. 어깨보다 손 한 두개 넓은 정도의 너비로 바를 잡습니다. 이때 그립은 오버 그립(손등이 내 몸쪽을 향하는 것)으로 잡아줍니다. 회전근개의 근막이 손까지 연결되어 있기에 어깨 안정성을 위해 손가락 끝까지 힘을 주어 바를 단단히 잡아줍니다.
2. 바를 잡은 상태에서 견갑을 상방회전 시켜줍니다. 어깨 충돌증후군을 방지하기 위한 동작으로 견갑을 위로 올리며 어깨가 으쓱하며 귀와 가깝게 만드신다고 생각하시면 됩니다. 그 후 바를 잡아당기며 밑으로 내리면 되는데 이 때 팔이나 팔꿈치로 내린다는 느낌보다는 셋업 동작에서 올렸던 견갑을 다시 제 위치로 가져다 놓는다는 느낌으로 당기신 뒤 그 후 남은 가동범위는 팔꿈치를 옆구리로 붙힌다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다. 바를 당겼을 때 개인의 가동범위에 따라 다르지만 최소 턱 높이부터 최대 윗가슴 혹은 쇄골에 위치할 때까지 당겨주시면 되겠습니다.
3. 정해진 횟수를 모두 수행하면 바를 잡은채 자리에서 살짝 일어나며 바를 다시 올려놓습니다.
주의사항
많은 분들이 바를 당긴 뒤 다시 올라가는 동작에서는 힘을 주지 않고 힘을 푼 채 무게에 그대로 딸려 올라가는 경향이 있습니다. 근육이 짧아지면서 수축하는 것을 단축성 수축, 근육이 길어지면서 수축하는 것을 신장성 수축이라 부르는데 근육은 신장성 수축이 일어날 때 단축성 수축에서보다 더 큰 자극을 받습니다. 그렇기 때문에 단축과 신장 모두 중요하지만 우리는 신장성 수축이 일어나는 동작에서 집중하며 근육을 타겟하고 무게를 컨트롤해야합니다. 랫풀다운에서 예를 들어보면 바를 내리는 동작에서는 광배근이 짧아지는 동작이기 때문에 단축성 수축, 올리는 동작은 광배근이 길어지며 늘어나기 때문에 신장성 수축입니다. 하지만 올리는 동작에서 힘을 주며 무게를 컨트롤하며 올라가는 것이 아니라 그냥 힘을 뺀 채 무게에 딸려 올라가게 된다면 그것은 신장성 수축이 아닌 그저 신장, 그냥 늘어나는 것입니다. 그렇기 때문에 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 올라가는 동작에서도 등으로 당기는 느낌을 유지하는 것이 중요하겠습니다.
또한 손이 머리 위로 올라가는 동작인데 견갑이 회전하지 않고 고정되어 있다면 견갑이 위팔뼈와 충돌하며 건(힘줄)에 손상이 생기고 어깨 충돌증후군이 유발되므로 올리고 내리는 동작에서 견갑을 위아래로 잘 움직여주는 것이 중요합니다.
보통 근력을 위한 반복횟수는 5회, 근비대를 위한 반복횟수는 6~10회, 근지구력을 위한 반복횟수는 12회 이상으로 설정하는데 건강 혹은 다이어트를 위해 운동하시는 분들은 15회 3~5세트 정도로 운동해주시면 적절한 강도가 되겠습니다. 여기서 15회는 단순히 가벼운 무게로 15개를 하는 것이 아닌 내가 15회를 수행하면 더이상 못당길 것 같은 무게로 설정한 뒤 진행해주셔야 합니다.
이상 랫풀다운에 대해 설명드렸습니다. 모두 안전하고 건강하게 운동하세요 :)
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