벤치프레스의 효과 및 원리
벤치프레스라는 운동을 들어본 적이 없는 분들은 아마 거의 없을 것 같습니다. 벤치프레스라는 이름을 들어본 적이 없더라도 우리가 흔히 산스장이라고 부르는 산에 있는 헬스장에서 아저씨들이 누워서 역기를 들어올리는 모습을 한번쯤 보신 적이 있을겁니다. 그게 바로 벤치프레스입니다. 벤치프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 삼대운동이라고 불리는 운동 중 하나로 대표적인 상체 다관절 운동입니다. 벤치프레스를 함으로서 성장시킬 수 있는 대표적인 근육들은 대흉근과 삼두근이지만 벤치프레스를 할 때는 대흉근과 삼두근 뿐만 아닌 대부분의 상체 근육들이 동원됩니다. 벤치프레스는 고정된 물체를 정해진 움직임대로 미는 머신 운동과는 다르게 나의 힘으로 바벨을 조절하며 일관된 움직임을 만들어내야 하는 프리웨이트 운동입니다. 그렇기때문에 벤치프레스를 함으로서 근력 향상, 근비대 뿐만 아니라 관절의 안정성(stability), 고유수용감각 향상 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 벤치프레스는 무거운 무게의 바벨을 가슴에서 얼굴 위로 밀며 들어올리는 운동이기 때문에 혹시라도 운동 과정에서 바벨을 떨어뜨려 몸, 특히 목에 떨어뜨리게 되면 심각한 부상, 심하면 사망에까지 이를 수 있기 때문에 바벨이 미끄러져 떨어질 수 있는 썸리스 그립보다는 안전한 오버 그립을 사용하여 바벨을 잡는 것을 권장드립니다. 이렇게 벤치프레스는 위험성이 있는 운동일 뿐만 아니라 많은 근력을 필요로 하는 운동이기 때문에 운동 순서를 짤 때 벤치프레스를 운동 후반부에 배치하기보다는 운동 초반부에 수행하는 것을 추천드립니다.
벤치프레스 하는 방법
우선 몸이 벤치의 가운데에 위치하도록 눕습니다. 이때 거치되어있는 바벨의 수직선상에 눈이 위치하도록 누워줍니다.
다리는 약 45도 각도로 벌리며 발가락도 다리 각도와 일치하도록 위치시켜줍니다. 그리고 발의 모든 부분이 뜨지 않고 지면에 닿아있어야합니다. 왜냐하면 지면의 힘을 상체로 전달시켜야 하고 대퇴사두근과 둔근을 수축시키며 하체와 몸통의 안정성을 증가시키고 코어 근육의 활성화를 도모해야 하기 때문입니다. 전신을 이용해 안정성을 만들고 동작을 수행하는 것과 단지 상체만을 사용해 동작을 수행하는 것은 수행능력면에서 차이가 납니다.
누운 상태에서 날개뼈를 살짝 모아주고 그 상태에서 날개뼈를 하강시켜줍니다. 날개뼈를 하강시키려면 누운 상태에서 벤치에 상부승모근쪽만 접촉되는 자세로 누운 뒤 발을 이용해 몸을 위쪽으로 밀어주면 됩니다. 그러면 날개뼈가 밑으로 밀리게 되며 벤치프레스 중 어깨 관절을 안정적으로 만들기 위한 날개뼈의 후인하강 상태가 만들어집니다.
이제 상체와 하체를 모두 세팅했습니다. 숨을 들이마시고 호흡을 잠구는 브레이싱을 한 뒤 바벨을 삼두근의 수축을 이용해 수직으로 들어줍니다. 바벨을 잡을 때는 손목이 꺾이지 않도록 잡아야 하는데 엄지 손가락의 손바닥과 손가락이 이어지는 부분에 뼈가 튀어나와있는 부분으로 바벨이 지나가도록 잡아줍니다.
이제 바벨을 내렸다가 올려야하는데 바벨의 주요 목적인 가슴 근육을 타겟하기 위해서는 어깨 각도가 90도인 것이 유리하겠지만 그렇게되면 어깨에 부담이 많이 가며 부상의 위험성이 증가합니다. 그렇기 때문에 어깨 각도를 60도로 설정하고 바벨이 내려갈 때 견갑을 수축하고 복장뼈를 위로 올리며 가슴 근육을 최대한 이완시켜 준 뒤 다시 가슴 근육을 수축시키며 바벨을 명치에서 수직이 아닌 사선 방향으로 안면 위로 올라오도록 밀어줍니다
숄더패킹 해야하나요?
숄더패킹이란 날개뼈를 후인하강 시키며 어깨 관절의 안정성을 증가시키는 방법입니다. 우선 숄더패킹의 유무는 벤치프레스를 수행하는 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 운동의 목적은 정말 여러가지가 있겠지만 전문적인 관점에서 크게 두개의 목적으로 나누자면 더 많은 무게를 다루기 위한 파워리프팅으로의 목적, 성장시키고자 하는 부위의 근육에 자극을 집중시키는 보디빌딩으로서의 목적이 있습니다. 숄더패킹을 하면 단단한 등을 만들어 더 많은 무게를 더 안정적으로 다룰 수 있다는 장점이 있으며 숄더패킹을 하지 않으면 벤치프레스를 수행하며 날개뼈를 더 자연스럽게 움직이고 그로 인해 가슴 근육의 최대 이완과 최대 수축을 가능하게해 근육의 더 큰 성장을 도모할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 숄더패킹을 하는 것은 yes or no의 선택이 아니고 날개뼈의 후인하강 및 고정을 어느정도 힘을 주어 하느냐 즉, 0%~100% 사이로 선택을 하는 것이기 때문에 개인의 자세, 목적, 편의에 따라서 다양한 시도를 해보고 본인의 자세에 맞는 정도를 선택하는 것이 가장 바람직합니다
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