머신과 프리웨이트의 차이
대부분의 웨이트 트레이닝 종목에는 같은 종목일지라도 보통 두가지의 종류로 나눠집니다. 바로 머신 운동과 프리웨이트 운동인데요. 프리웨이트는 바벨 혹은 덤벨의 무게를 모든 방향으로 통제하고 조절하며 일관된 움직임을 스스로 만들어야 합니다. 그렇기 때문에 여러 근육군들이 동원되며 운동효과가 더 크다는 장점이 있지만 초보자가 수행하기에는 다소 힘들 수도 있습니다. 머신 운동은 쉽습니다. 머신이 만들어져있는데로 그대로 밀기만 하면 됩니다. 그대로 밀기만 하면 머신에서 설계되어있는대로 목표하는 근육을 타겟하며 좀 더 쉽게 운동할 수 있습니다. 물론 머신 운동이라도 올바른 자세로 집중하면서 해야겠지만 프리웨이트 운동보다 난이도가 더 낮다는 것은 명확합니다.
대표적인 어깨 운동으로는 오버헤드프레스, 밀리터리프레스 등이 있는데요. 손을 머리 위로 들어올리는 동작에서 어깨 관절 내부의 공간이 가장 작아지기 때문에 부상의 위험성이 높아집니다. 손을 머리 위로 드는 동작이 많은 투수들의 어깨 부상이 잦은 이유도 이런 이유 때문입니다. 그런데 오버헤드프레스는 무거운 중량까지 쥔 채로 손을 들어올리기 때문에 충분한 경험치가 없다면 자칫 부상을 입게 될 수도 있습니다. 그래서 어깨 운동에 대한 경험치를 부상의 위험을 낮춘채 쌓을 수 있는 방법이 바로 숄더프레스 머신입니다. 밸런스나 다른 고려할 사항 없이 앉아서 머신에서 정해져 있는 길대로 그저 밀면 되기 때문에 좀 더 쉽게 어깨의 자극을 느끼고 배우며 운동을 할 수 있습니다.
숄더프레스 머신 사용 방법
숄더프레스 머신에서 운동을 하기 전 가장 먼저 해야 할 일은 의자의 높낮이를 조절하는 일입니다. 의자의 높이가 너무 낮으면 어깨 근육을 충분히 이완할 수 없으며 의자의 높이가 너무 높으면 어깨 근육을 충분히 수축할 수 없을 뿐더러 그립을 제대로 잡을 수 없습니다. 그립을 잡았을 때 손이 어깨보다 약간 높은 높이로 오는 정도, 그립을 편안하게 잡을 수 있는 높이로 의자를 조정합니다. 의자에 앉았을 때 발이 공중에 뜨면 안되며 두 발의 모든 부분이 지면에 닿아있어야합니다.
의자에 앉고 무게를 설정합니다. 아까 말했듯 어깨는 부상을 당하기 쉬운 구조기 때문에 너무 높은 무게를 설정하기 보다는 12~15회 정도를 수행할 수 있는 무게, 그런 감이 없다면 그냥 제일 낮은 무게부터 시도해보고 무게를 점차 늘려나가는 것을 권장합니다. 무게를 설정했으면 본격적으로 운동을 시작하기 전 자세를 설정해야합니다. 우선 두 발을 바닥에 고정시켜줍니다. 몸통은 의자 뒤의 등받이에 기대주는데 이때 요추와 흉추 즉 허리와 가슴이 올바르게 펴져 있어야 합니다. 그리고나서 손으로 그립을 잡아줍니다. 이때 그립은 오버그립으로 잡아주며 회전근개부터 손가락까지 연결된 근막의 활성화를 위해 손가락으로 그립을 단단히 고정시켜줍니다. 그립을 밀기 전 브레이싱으로 복압을 잡아준 뒤 그립을 위로 밀어줍니다. 이때 위팔뼈가 밑으로 들어가고 팔꿈치를 가운데로 모은다고 생각하며 어깨 근육 즉 삼각근의 수축을 떠올리며 운동을 수행하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 참고로 그립이 사이드, 뉴트럴(중립) 두가지인 머신도 있는데 그립이 뉴트럴일 경우 전면 삼각근의 자극을 더 증가시킬 수 있으니 한 종류의 그립으로만 운동하는 것보다는 여러 종류의 그립으로 세트를 분산해서 운동하는 것을 추천합니다.
흔히 일어나는 실수 및 주의사항
허리가 굽어지거나 목이 앞으로 나오거나 몸을 앞으로 내미는 등의 자세를 취한채 운동을 하게되면 척추의 중립이 무너지며 코어 근육의 활성화가 줄어들게 되고 몸통의 안정성이 떨어지기 때문에 척추의 중립을 유지한 채 코어 근육을 활성화 시킨 상태에서 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 그립을 잡고 밀어 올릴 때 손목이 꺾여있으면 손목의 인대, 건 손상 및 삼각섬유연골 (tfcc) 부상을 초래할 수 있으니 손목의 중립을 유지하며 운동을 수행해야 합니다. 엄지 손가락의 손가락과 손바닥이 이어지는 부분의 튀어나온 뼈 부분이 지나가게 그립을 잡으면 좀 더 쉽게 손목의 중립을 유지하는 그립을 잡을 수 있습니다. 그립을 머리 위로 최대한 밀어 올린 최대 수축 지점에서는 팔꿈치를 완전히 펴기 보다는 팔꿈치가 살짝 구부러진 상태까지만 올리는 것이 좋습니다. 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있으며 락아웃(팔꿈치를 완전히 편 상태) 상태를 줄이면서 어깨 근육에 가해지는 자극을 계속 유지하며 운동을 진행할 수 있다는 장점이 있습니다. 어깨보다 상부 승모근의 자극이 더 크게 느껴진다면 흉추 신전 즉 가슴을 펴고 내민 상태로 운동을 진행해야하며 꾸준히 흉추 스트레칭 및 흉추 가동성 증가를 위한 운동을 해야 할 필요가 있습니다. 운동을 진행할 때 어깨에서 소리가 나거나 찝히는 통증이 느껴진다면 어깨뼈와 상완골(위팔뼈)의 리듬이 맞지 않아 충돌이 발생한다는 뜻입니다. 전거근 운동 등을 통해 어깨의 충돌을 해결해야하며 회전근개 운동 등을 통해 상완골 머리의 안정성을 향상시켜야 합니다.
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