스쿼트란?
스쿼트란 쉽게 말해 앉았다가 일어나는 동작입니다. 맨몸으로 앉았다가 일어나는 동작에서는 몸의 정렬이 안맞거나 허리가 굽어지는 등 올바르지 않은 자세로 행해도 몸에 큰 무리가 가지는 않지만 우리가 웨이트 트레이닝에서 시행하게 되는 바벨 스쿼트는 몸 위에 중량을 얹고 실시되기 때문에 자세가 올바르지 않으면 부상을 유발할 수도 있기에 오늘 글에서 스쿼트 안전하게 하는 방법에 대해 제대로 배워가셨으면 좋겠습니다. 우선 스쿼트라는 완전한 동작 즉 풀스쿼트 혹은 atg 스쿼트(ass to ground squat의 약자로 엉덩이가 바닥에 닿을정도로 앉았다가 일어난다는 뜻, 즉 풀 스쿼트와 같은 의미입니다)가 완성되기 위해서는 고관절, 무릎, 발목 관절에서의 가동 범위, 모빌리티가 필수적입니다. 한 관절에서 가동범위가 나오지 않는다면 동작을 완성하기 위해 다른 관절에서 가동범위가 나오지 않는 관절의 움직임을 상쇄하기 위해 더 큰 움직임을 만들어내야 합니다. 그런 움직임이 반복되다 보면 더 큰 움직임을 만들어야하는 관절에 부상이 올 수 밖에 없습니다. 우리는 이를 보상작용이라 부릅니다. 예를 들어서 축구 경기를 하는데 미드필더가 두 명인데 한 선수가 활동량이 적으면 나머지 미드필더가 더 열심히 뛸 수 밖에 없고 그러면 그 미드필더는 피로를 더 빨리 느끼게 되고 부상 확률은 자연히 올라갈 수 밖에 없습니다.
스쿼트하는 방법
발의 너비는 골반과 어깨 사이의 너비로 벌려서 서줍니다. 이때 발은 일직선이 아닌 약 30도정도 바깥 방향으로 서줘야합니다. 그 이유는 해부학적으로 대퇴골의 방향 자체가 약 30도 정도 바깥으로 돌아있기 때문입니다. 그렇기 때문에 가장 움직임이 자연스럽게 나오는 너비와 동작을 만들어줘야 하며 자신의 구조적 형태와 다른 자세로 동작을 수행하면 고관절에서 찝힘 및 충돌이 발생할 수 있고 이는 부상을 초래합니다. 사람의 신체 구조는 사람마다 모두 다르고 이러한 이유로 반드시 30도라는 수치가 아니라 본인에게 편안한 자세를 찾고 그 자세를 일관되게 유지하는 것이 중요합니다.
손으로 바벨을 잡은 뒤 승모근 위에 견착을 시킬건데 이 때 팔꿈치를 밑으로 내리며 등을 수축시켜 단단하게 만들어줘야 합니다. 팔꿈치를 내리며 등을 수축시켜 단단하게 만드는 것은 이전 랫풀다운 포스팅을 떠올려보시면 될 것 같습니다. 등을 왜 단단하게 만들어줘야 할까요? 첫번째 이유는 바벨을 등에 견착시키기 때문에 등을 단단하게 만들지 않으면 등이 바벨에 짓눌려 통증을 경험할 수 있기 때문입니다. 두번째 이유는 훨씬 중요한 이유인데요 바로 발이 지면을 밀어내는 힘을 손실없이 바벨로 전달하기 위함입니다. 운동을 해보셨다면 아시겠지만 대다수의 사람들은 레그프레스 중량이 스쿼트 중량보다 훨씬 높습니다. 왜냐하면 레그 프레스에서는 내 다리의 힘을 손실없이 물체로 전달할 수 있기 때문이죠. 스쿼트를 하는데 상체가 불안정하다면 순수한 지면반력을 바벨에 전달시키지 못하고 힘이 올라오며 손실되기 때문에 상체를 단단하게 고정시켜야 합니다. 또한 허리의 굽어짐을 방지하며 코어 근육을 활성화시키기 위해서 숨을 들이마쉰 상태에서 호흡을 잠궈주는 브레이싱 작업이 필요합니다
그렇게 완성된 자세에서 앉았다가 일어나면 스쿼트는 완성입니다. 앉을 때는 무릎을 굽혀서 앉는다는 느낌보다는 고관절을 먼저 접으면서 내려간뒤 무릎을 굽히면서 앉는다는 느낌으로 앉으셔야 합니다. 위에서 설명한 이유와 같이 고관절 안쓰고 무릎으로만 앉다보면 나중에 무릎이 아플 수 밖에 없습니다.
주의사항
스쿼트에서 부상을 유발할 수 있는 대표적인 지표로 벗윙크라는 것이 있습니다. 벗윙크란 스쿼트를 하며 앉는 동작에서 요추가 늘어나며 골반이 순간적으로 밑으로 말렸다가 일어나는 동작에서 다시 펴지는 것을 뜻합니다. 맨몸 운동에서 벗윙크가 나타나는 것은 큰 문제가 없지만 중량을 얹은 바벨 스쿼트에서 벗윙크가 자주 일어나게 된다면 요추의 인대 및 디스크에 문제가 생기게 될 수 있습니다. 벗윙크는 가동범위의 끝 지점 즉 스쿼트를 수행하는 중 가장 깊게 앉은 순간에 일어나게 됩니다. 본인의 완전 가동범위로 수행을 했는데 벗윙크가 나타나지 않는다면 아주 훌륭하지만 혹시 벗윙크가 발생한다면 벗윙크가 발생하기 직전의 범위까지로만 스쿼트를 수행하는 것을 권장드립니다. 벗윙크는 왜 나타나는 것일까요? 골반과 대퇴골, 즉 고관절에서의 움직임이 부족하면 요추에서 그 움직임을 상쇄하기 위해 추가적인 움직임을 만들어내게 됩니다. 이때 이 추가적인 움직임이 바로 벗윙크입니다. 벗윙크를 방지하기 위해서는 고관절에서의 움직임을 만들어줘야 합니다. 스쿼트를 하기 전 고관절에 대한 동적 스트레칭을 해준다면 벗윙크를 방지하는데 도움이 됩니다. 참고로 선천적으로 대퇴골의 머리가 커서 고관절의 움직임이 잘 나오지 않는 구조적인 문제도 있습니다. 이런 경우에는 본인에게 주어진 가동 범위 내에서 최대의 범위를 활용해 효과적으로 운동을 하는 것이 중요합니다.
오늘은 스쿼트에 대해 알아봤습니다. 모두 즐겁게 운동하세요 :)
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