시티드 로우 과학적으로 하기

시티드 로우를 하는 이유

안녕하세요 오늘은 대표적인 머신 운동 중 하나인 시티드 로우를 효과적으로 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 우선 시티드 로우가 무엇인지에 대해 먼저 알아보도록 하겠습니다. 시티드 로우란 seated와 row가 합쳐진 이름으로 말 그대로 앉아서 당기는 근육을 사용하는 운동입니다. 시티드 로우는 대표적인 상체 근력 운동으로서 특히 등 근육(광배근, 능형근, 하부승모근, 중부승모근)과 상완근, 상완이두근을 성장시킬 수 있습니다. 반복수 및 강도 설정에 따라 근지구력부터 근비대, 근력 향상 모두를 아우를 수 있으며 상체의 전반적인 근육들을 동원하는 다관절 운동입니다. 어깨 관절을 첫번째 움직임으로 사용하며 어깨 관절 및 견갑골의 안정성을 도모할 수 있으며 상체 전면 근육의 단축으로 인해 발생한 라운드 숄더를 교정하는데도 효과적인 운동입니다. 시티드 로우 머신은 크게 두가지로 나눌 수 있는데 첫번째는 발판에 발을 대고 그에 대한 반작용으로 손잡이를 당기며 운동하는 방식이고 두번째는 가슴에 있는 패드에 몸을 대고 그에 대한 반작용으로 손잡이를 당기며 운동하는 방식입니다. 시티드 로우가 없는 헬스장은 거의 없겠지만 만약 없다면 케이블 머신에 손잡이를 달고 벤치에 앉아 운동을 진행할 수도 있습니다. 혹시 케이블 머신밖에 없다면 혹은 집에서 운동을 하신다면 기둥에 저항 밴드를 묶어놓고도 시티드 로우를 하실 수 있습니다. 방식은 여러가지이지만 운동이 진행되는 원리는 모두 같습니다.

시티드 로우 하는 방법

머신이 가슴을 패드에 대는 형태의 의자라면 첫번째로 의자의 높이를 조절해야합니다. 의자에 앉아 손잡이를 당겼을 때 손이 명치 정도 부근에 오도록 의자의 높이를 조절해줍니다. 발판에 발을 대는 머신의 경우 의자를 앞뒤로 조절할 수 있는 형태인 머신도 있는데 그런 머신인 경우 먼저 앉아서 고관절을 접으며 팔을 뻗었을 때 손잡이를 잡을 수 있는 정도의 의자 위치 그리고 운동을 수행하며 최대 이완, 즉 손을 앞으로 쭉 뻗었을 때 머신의 중량 핀이 밑의 중량에 닿지 않을 정도에 위치하도록 의자의 위치를 조절해줍니다. 의자의 위치를 적절하게 조절했으면 이제 의자에 앉아 운동을 시작할 수 있습니다. 의자에 앉아 손잡이를 잡고 허리는 곧게 편 상태에서 숨을 들이마신채 호흡을 잠궈 코어 근육을 활성화하고 허리의 굽음을 방지하는 브레이싱을 해줍니다. 그 상태에서 숨을 뱉으며 손잡이를 등 뒤로 당겨줍니다. 이 때 숨을 뱉으며 복부 근육의 활성화를 느껴야 하며 손잡이를 등 뒤로 당길 때는 팔꿈치를 먼저 굽히며 팔 근육을 주동근으로 당겨서는 안되고 팔은 살짝 굽혀진 상태에서 어깨를 뒤로 모은다는 느낌 즉 견갑골을 후인으로 수축시키고 견갑골이 최대로 후인 수축된 상태에서 그 다음으로 팔꿈치를 굽히며 손잡이를 최대한 뒤로 당겨줘야합니다. 관절을 쓰는 순서가 견갑골에서 팔꿈치가 아닌 팔꿈치를 먼저 쓰게 된다면 등근육의 활성화는 거의 일어나지 않으며 비효율적인 움직임의 팔 운동이 되어버리고 맙니다. 

실수를 줄이는 방법

가장 흔히 일어나는 실수는 위에서도 언급했듯이 어깨 관절 및 견갑골보다 팔꿈치로 손잡이를 당기면서 등 운동을 등 근육의 활성화 없이 진행하는 것인데요. 한번의 설명을 보고 운동 동작을 원활하게 수행해낸다면 최상의 결과겠지만 막상 운동을 하다보면 이론적으로는 이해했더라도 몸이 내 생각처럼 따라주지 않는 경우들이 있습니다. 혹은 등 근육의 근력이 따라주지 않아 정확한 동작을 만들지 못하는 경우도 있습니다. 이런 경우에는 연습이 필요한데 효과적으로 연습하는 방법을 알려드리겠습니다. 시티드 로우의 수축 동작을 크게 두가지로 나누면 첫번째는 견갑골을 뒤로 모으며 수축하는 동작 두번째는 견갑골이 뒤로 최대 수축이 된 상태에서 팔꿈치로 손잡이를 잡은 손을 등 뒤로 당기는 동작인데요. 동작을 수행하며 견갑골을 수축하는게 어렵다면 손잡이를 잡은 상태에서 견갑골만 뒤로 수축하고 앞으로 이완하고를 반복하며 견갑골이 수축되는 느낌과 동작을 연습해보세요. 이 때 팔꿈치로 당기는 동작은 제외하고 견갑의 수축 이완만 반복하시며 연습하면 됩니다. 또한 같은 시티드 로우를 하더라도 등 근육 중 어디를 타겟하느냐에 따라 당기는 방식이 약간 달라지는데요. 견갑 및 어깨의 안정화를 목적으로 중부승모근 및 능형근을 발달시키고 싶다면 손잡이를 가슴 혹은 명치 방향으로 당겨야 합니다. 넓은 등을 위해 광배근을 발달시키고 싶다면 손잡이를 밑으로 누르는 느낌으로 당기면서 배꼽 쪽으로 당겨야 합니다. 이 때 어깨가 옆으로 넓어진다는 느낌을 가져가면서 당기면 광배근에 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.