컨벤셔널 데드리프트란?
데드리프트란 뭘까요? 죽음의 리프트 이런 뜻일까요? 아닙니다. 데드포인트 즉 지면에 있는 바벨을 들어올린다는 뜻입니다. 데드리프트에는 여러 종류가 있습니다. 전통적인 방식의 컨벤셔널 데드리프트, 다리를 넓게 벌리고 수행하는 스모 데드리프트, 무릎을 편 상태로 수행하는 루마니안 데드리프트 등이 대표적이죠. 오늘은 이 중 가장 일반적이고 대중적인 방식의 데드리프트인 컨벤셔널 데드리프트에 대해 알아보도록 하겠습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 대표적인 다관절 운동입니다. 다관절 운동은 암컬 등 특정 부위의 근육만 사용되는 단관절 운동과는 다르게 여러 부위의 근육들이 동시에 사용되며 운동 효과가 높다는 장점이 있습니다. 대표적인 다관절 운동으로는 컨벤셔널 데드리프트를 비롯해 흔히 3대 운동이라고 불리우는 스쿼트와 벤치프레스 등이 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트를 수행하는 동안 전신의 근육들이 모두 동원되게 됩니다. 또한 컨벤셔널 데드리프트는 땅에 있는 바벨을 들어올리는 동작이기 때문에 일상생활에도 많은 도움이 되는 동작입니다. 일상생활에서 무거운 물건을 들거나 바닥에서 뭔가를 집어 올리다가 허리를 삐끗하신 경험이 있는 분들이 많을 것입니다. 이는 잘못된 움직임과 근육 동원으로 인해 나타나는 현상인데 컨벤셔널 데드리프트를 통해 코어 근육의 활성화와 올바른 근육 동원 및 움직임을 배울 수 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트 하는 방법
컨벤셔널 데드리프트를 하며 가장 주의하고 명심해야하는 사항은 언제나 척추의 중립을 유지해야 한다는 점입니다. 여기서 척추의 중립이란 허리가 구부러지지 않고 똑바로 펴져있는 상태를 말합니다. 부하가 없는 맨몸 운동에서는 허리가 구부러지는 동작이 나와도 문제 없지만 고중량을 다루는 컨벤셔널 데드리프트를 수행하는데 지속적으로 척추의 중립이 유지되지 않는다면 흔히 디스크가 터진다고 표현되는 디스크 탈출증이 유발될 수 있으며 이는 허리 통증을 동반하기 때문에 꼭 척추의 중립을 유지해야 합니다. 척추의 중립을 유지하기 위해서는 브레이싱이라는 방법으로 복압을 만들고 유지해야 하는데요. 숨을 깊게 들이마시며 배가 양 옆으로 커지게 만든 뒤 흡!하고 숨을 참으면 됩니다. 찌그러진 페트병은 쉽게 구부러뜨릴 수 있지만 공기로 가득 차있는 페트병은 쉽게 구부러지지 않습니다. 저희는 이렇게 복압을 만들어 우리 몸을 단단하게 만든 상태로 컨벤셔널 데드리프트를 수행할 것 입니다.
발을 골반 너비에 맞춰서 서는데 발가락은 15도 바깥 방향을 향하도록 돌려줍니다
손은 어깨 너비 혹은 그것보다 약간 넓은 너비로 바벨을 잡는데 손등이 앞쪽을 향하도록 오버 그립으로 잡아줍니다
모멘트암을 감소시켜 더욱 쉽게 동작을 수행할 수 있도록 바벨은 최대한 정강이에 가깝게 붙혀줍니다
고관절을 접어 동작을 준비한뒤 숨을 들이마시며 브레이싱을 해줍니다
발로 지면을 밀고 고관절을 피면서 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으며 바벨을 들어올립니다
역순으로 다시 바벨을 내려놓으며 숨을 내뱉습니다
고려해야 할 사항
앞서 강조했듯이 브레이싱을 통한 척추의 중립 유지가 정말 중요한 사항입니다. 리프팅 벨트를 사용할 시 벨트가 복부 압력을 잡는데 도움을 주어 브레이싱을 용이하게 해주니 적절한 리프팅 벨트의 사용은 고려해볼 만한 옵션입니다. 또한 컨벤셔널 데드리프트에 숙련되지 않은 분들은 컨벤셔널 데드리프트를 하며 전완근이 금방 지쳐버려 더이상 동작이 수행되지 않는 현상을 경험하실 수 있습니다. 이 경우 한쪽 손은 오버 그립 한쪽 손은 언더 그립으로 양 손을 교차해서 잡으며 전완근의 피로를 줄일 수 있고 혹은 리프팅 그립을 사용하여 전완근에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 흔히 일어나는 실수가 있는데 바로 동작을 수행하면서 거울을 보려고 고개를 쳐들며 목이 뒤로 꺾인 채로 동작을 수행한다는 것입니다. 앞서 말했듯 척추의 중립 유지가 무엇보다도 중요한데 경추에서 중립이 깨져버리면 흉추와 요추의 중립도 당연히 깨질 수 밖에 없습니다. 경추, 흉추, 요추로 이루어진 우리의 척추는 서로 연결되어 있기 때문이죠. 그렇기 때문에 거울을 보기보다는 척추의 중립을 유지해주는게 중요하고 고개를 들기보다는 턱을 목쪽으로 당겨 누르며 목의 코어 근육인 경장근을 활성화 시켜 주는 것이 바람직합니다. 데드리프트 중 더 많은 근육들을 활성화 시키기 위한 방안은 등 근육들을 더 많이 개입시키는 것입니다. 바벨을 잡은 손의 어깨를 살짝 외회전 시켜주면 등 및 견갑골 주변 근육들을 더욱 수축시킨 상태에서 운동을 수행할 수 있습니다.
건강하고 즐겁게 운동하세요 :)
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